Болгарский сплит-присед в машине Смита

Инструкции

1. Для начала поставьте плоскую скамью в 60–90 см позади тренажёра Смита. Затем установите гриф на высоте, наиболее подходящей вашему росту. Выбрав правильную высоту и загрузив гриф, встаньте под него и расположите верхнюю часть спины (чуть ниже шеи) на грифе.
2. Возьмитесь за гриф обеими руками с каждой стороны (ладонями вперёд), снимите его с фиксатора и поднимите со стоек, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
3. Расположите ноги, поставив одну стопу слегка вперёд под грифом, а другую ногу отведите назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Это исходное положение.
4. Начните медленно опускать гриф, сгибая колено, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой бедро оказывается ниже параллели с полом). Вдыхайте, выполняя эту часть движения. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть колена должна образовывать воображаемую прямую линию с носком, перпендикулярную полу. Если колено выходит за эту воображаемую линию (за носок), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
5. Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола преимущественно пяткой опорной стопы, снова выпрямляя ногу и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное количество раз.
7. Смените ногу и повторите движение.

Оборудование

тренажёр

Похожие упражнения