Гайды
Разборы метрик и привычек со ссылками на исследования — что реально влияет на сон, HRV и восстановление.
Активные и общие калории: в чём разница
Что такое активные калории, почему их меньше общих и сколько нужно в день. Как трекеры их считают и почему смотреть надо на тренд, а не на точную цифру.
Алкоголь и сон: как он бьёт по HRV и восстановлению
Почему даже пара бокалов вечером роняет ночной HRV, поднимает пульс покоя и крадёт глубокий и REM-сон — и сколько часов нужно, чтобы восстановиться.
Глубокая работа и продуктивные часы: сколько реально в день
Что считается глубокой работой, какой реальный потолок в день и почему больше часов не значит лучше. Как трекеры вроде RescueTime считают продуктивное время.
Индекс готовности (Readiness): что это и как повысить
Что такое индекс готовности, из каких сигналов он складывается, почему скачет день ото дня и какие привычки реально его поднимают. Со ссылками на исследования.
Как повысить вариабельность сердечного ритма (HRV)
Что такое HRV, от чего она падает и какие привычки реально её повышают — сон, дыхание, нагрузка, алкоголь. Без мифов, со ссылками на исследования.
Кофеин и сон: когда пить последний кофе
Сколько часов кофеин держится в крови, как он крадёт глубокий сон даже без проблем с засыпанием и до какого времени безопасно пить кофе. С опорой на исследования.
Нарушения дыхания во сне и апноэ: на что смотреть
Что показывает индекс нарушений дыхания и ночная SpO2, какие значения нормальны, когда это сигнал апноэ и что реально помогает — без паники и мифов.
Норма пульса во сне и как его снизить
Какой пульс во сне считается нормой, почему он повышается (алкоголь, поздняя еда, стресс, болезнь) и как его снизить. Тренд важнее одной цифры — со ссылками на исследования.
Отклонение температуры тела ночью: болезнь, овуляция, перегрев
Что показывает отклонение ночной температуры, что его поднимает (болезнь, алкоголь, жаркая спальня, овуляция) и почему важен тренд, а не одна ночь. Со ссылками на исследования.
Пульс покоя: норма и как снизить
Какой пульс покоя считается нормой, что его поднимает и какие привычки реально его снижают — кардио, сон, алкоголь, кофеин. С опорой на данные и исследования.
Сколько глубокого сна нужно и как его увеличить
Какая норма глубокого сна в часах и процентах, почему он важен, что его снижает и как создать условия, чтобы его стало больше. Со ссылками на исследования.
Сколько шагов в день нужно: разбор мифа о 10 000
Откуда взялась цифра 10 000 шагов, что говорят исследования о реальной норме и как наращивать активность без фанатизма. С данными и ссылками.
Стресс и восстановление: как читать баланс по данным
Что показывает дневной «индекс стресса», почему не всякий стресс вреден и какие сигналы говорят о хроническом перенапряжении. С рабочими инструментами и ссылками на исследования.
Физиологический вздох: как быстро снять стресс дыханием
Что такое физиологический вздох (двойной вдох + длинный выдох), почему он успокаивает за считанные секунды и как сделать его правильно. С опорой на исследования.
Хронотип и время отбоя: сова или жаворонок
Что такое хронотип, почему совам и жаворонкам подходит разное время отбоя и как сдвинуть график без насилия над организмом. С опорой на данные сна и исследования.
Эффективность сна: что это и как улучшить
Что такое эффективность сна, какая норма, почему она падает и какие привычки реально её повышают. Со ссылками на исследования.
REM-сон: норма, функции и как увеличить
Сколько REM-сна считается нормой, за что он отвечает (память, эмоции) и какие привычки реально его увеличивают. Что подавляет REM и как это видно в данных Oura.
SpO2 во сне: норма сатурации и о чём говорит
Какой уровень кислорода в крови нормален во сне, почему он падает и что означают цифры с кольца. Когда низкая SpO2 — повод проверить апноэ, а когда артефакт.