Внешняя ротация плеча
сила новичок плечи тяга изоляция
Инструкции
- Лягте на бок на горизонтальную скамью, одной рукой держите гантель, а другую руку положите поверх скамьи, согнув её так, чтобы можно было опереться на неё головой.
- Согните локоть руки, держащей гантель, так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол 90 градусов. Совет: держите плечо параллельно корпусу.
- Теперь согните локоть, удерживая плечо неподвижным. Таким образом предплечье будет параллельно полу и перпендикулярно вашему корпусу (Совет: предплечье будет находиться прямо перед вами). Плечо остаётся неподвижным у корпуса и должно быть параллельно полу (выровнено с корпусом всё время). Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните внешнюю ротацию предплечья так, чтобы гантель поднималась по полукруглой траектории, сохраняя угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Продолжайте эту внешнюю ротацию, пока предплечье не станет перпендикулярно полу, а торс не окажется направлен к потолку. В этой точке удержите сокращение секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество повторений, затем поменяйте руку.
Основные мышцы
плечи
Оборудование
гантели