Взятие штанги на грудь в стойку

Инструкции

1. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Присядьте и возьмитесь за штангу закрытым прямым хватом. Руки должны быть немного шире плеч, снаружи от коленей, локти полностью выпрямлены.
3. Расположите штангу примерно в 2,5 см перед голенями, над подушечками стоп.
4. Спина должна быть прямой или слегка прогнутой, грудь поднята и раскрыта, лопатки сведены.
5. Держите голову в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником, без наклона и поворота), взгляд направлен прямо вперёд. На этой фазе сделайте вдох.
6. Оторвите штангу от пола, мощно разгибая бёдра и колени, одновременно выдыхая. Совет: верхняя часть корпуса должна сохранять один и тот же угол наклона. Не сгибайтесь в пояснице раньше времени и не позволяйте тазу подниматься быстрее плеч (это вытолкнет ягодицы вверх и растянет бицепс бедра).
7. Держите локти полностью выпрямленными, голову в нейтральном положении, а плечи — над грифом.
8. По мере подъёма штанги держите её как можно ближе к голеням.
9. Когда штанга проходит колени, подайте таз вперёд и слегка согните колени, чтобы избежать их полного выпрямления. Совет: в этот момент бёдра должны касаться грифа.
10. Держите спину прямой или слегка прогнутой, локти полностью выпрямленными, голову в нейтральном положении. Совет: задержите дыхание до следующей фазы.
11. Сделайте вдох, затем мощно и быстро разогните бёдра и колени, поднявшись на носки.
12. Держите штангу как можно ближе к телу. Совет: спина должна быть прямой, локти направлены в стороны, голова в нейтральном положении. Также как можно дольше держите плечи над грифом, а руки прямыми.
13. Когда суставы нижней части тела полностью выпрямлены, резко пожмите плечами вверх, пока не сгибая локти. На этом этапе движения делайте выдох.
14. Когда плечи достигают наивысшей точки, согните локти, начиная подтягивать тело под гриф.
15. Продолжайте тянуть руки как можно выше и дольше. Совет: из-за взрывного характера этой фазы корпус будет выпрямлен или слегка прогнут, голова немного отклонится назад, а стопы могут оторваться от пола.
16. После полного выпрямления нижней части тела и когда штанга достигает почти максимальной высоты, подтяните тело под гриф и проверните руки вокруг и под штангой.
17. Одновременно согните бёдра и колени в положение четверть-приседа.
18. Когда руки оказались под грифом, сделайте вдох и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Зафиксируйте штангу на передней части ключиц и передних дельтах.
19. Примите штангу с прямым и напряжённым корпусом, головой в нейтральном положении и стопами, стоящими полностью на полу. На этом движении делайте выдох.
20. Встаньте, разгибая бёдра и колени до полного выпрямления.
21. Опустите штангу, постепенно снижая мышечное напряжение рук, позволяя ей контролируемо опуститься к бёдрам. На этом движении делайте вдох.
22. Одновременно согните бёдра и колени, чтобы смягчить удар штанги о бёдра.
23. Присядьте с полностью выпрямленными локтями, пока штанга не коснётся пола.
24. Начните заново с фазы 1 и повторите на рекомендованное количество повторений.

Оборудование

штанга

Похожие упражнения