Гиперэкстензия без скамьи
Также известно как Hyperextensions With No Hyperextension Bench
сила средний спина тяга базовое
Инструкции
- Пусть кто-нибудь удерживает ваши ноги, а вы сдвиньтесь к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали за её край. Совет: всё тело выше пояса должно свисать вниз к полу. Вы окажетесь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензии, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
- Держа тело прямым, скрестите руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: также можно держать блин перед собой под скрещёнными руками для дополнительного сопротивления.
- Начните медленно наклоняться вперёд в пояснице настолько далеко, насколько можете, сохраняя спину прямой. Вдыхайте во время этого движения. Продолжайте наклон, пока почти не коснётесь пола или не почувствуете хорошее растяжение бицепсов бедра (что наступит раньше). Совет: никогда не округляйте спину во время этого упражнения.
- Медленно поднимите корпус обратно в исходное положение на выдохе. Совет: избегайте соблазна прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивайте корпус в любой момент движения, чтобы уберечь спину от травм.
- Повторите рекомендованное количество повторений.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
поясница
Дополнительные мышцы
ягодицы, задняя поверхность бедра