Приседания Зерчера

Инструкции

1. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойки на высоте, соответствующей вашему росту. Правильная высота — где-то выше пояса, но ниже груди. Выбрав нужную высоту и загрузив гриф, сцепите руки вместе и разместите гриф поверх рук, между предплечьем и плечом.
2. Поднимите гриф так, чтобы он лежал поверх ваших предплечий. При правильном хвате должно выглядеть так, будто руки скрещены, но с грифом, проходящим через них.
3. Отойдите от стойки и расставьте ноги на ширину плеч (средняя стойка), слегка развернув носки наружу. Держите голову поднятой всё время — взгляд вниз собьёт равновесие — и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: для целей данного описания мы используем среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе про постановку ног).
4. Начните опускать гриф, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это момент, когда бёдра оказываются ниже параллели полу). Вдыхайте, выполняя эту часть движения. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть колен должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную направлению движения. Если колени выходят за эту воображаемую линию (то есть заходят за носки), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено, и упражнение выполняется неправильно.
5. Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола преимущественно подушечкой стопы, одновременно выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное количество повторений.

Оборудование

штанга

Похожие упражнения