Приседания с цепями
сила средний ноги жим базовое
Инструкции
- Чтобы установить цепи, начните с того, что накиньте ведущую цепь на втулки грифа. Тяжёлую цепь нужно прикрепить с помощью карабина. Отрегулируйте длину ведущей цепи так, чтобы несколько звеньев оставались на полу в верхней точке движения.
- Начните с того, что зайдите под гриф и расположите его на задней части плеч. Сведите лопатки вместе и разверните локти вперёд, как будто пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стойки, создав плотный прогиб в пояснице, и отступите назад в позицию. Расставьте стопы широко для большего акцента на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепс бедра. Держите голову смотрящей вперёд.
- Удерживая спину, плечи и корпус напряжёнными, отведите колени и таз назад и начните опускание. Отводите бёдра назад максимально сильно. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Более низкое положение грифа требует большего наклона корпуса, чтобы удерживать гриф над пятками. Продолжайте, пока не пройдёте параллель, которая определяется как складка бедра на одной линии с верхом колена.
- Удерживая вес на пятках и толкая стопы и колени наружу, двигайтесь вверх, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение с головы до пят, пока не вернётесь в исходное положение.
Основные мышцы
квадрицепс
Дополнительные мышцы
приводящие, икры, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница
Оборудование
штанга