Приседания в ящик с обратными лентами
сила средний ноги жим базовое
Инструкции
- Расположитесь в силовой раме, позади вас установлена тумба нужной высоты. Закрепите резиновые ленты либо на специальных штырях, либо на верхней части рамы, убедившись, что они будут находиться прямо над грифом во время приседания. Закрепите другой конец лент на штанге.
- Начните с того, что зайдите под штангу и разместите её на задней части плеч. Сведите лопатки вместе и разверните локти вперёд, стараясь как бы согнуть гриф на плечах. Снимите штангу с рамы, создав плотный прогиб в пояснице, и отшагните назад в исходное положение. Поставьте стопы шире, чтобы больше нагрузить спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедра, или уже — для большего развития квадрицепсов. Держите голову прямо, глядя вперёд.
- Держа спину, плечи и корпус напряжёнными, отведите колени и таз назад и начните опускание. Садитесь тазом назад, пока не сядете на тумбу. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, коснувшись тумбы, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отбивайтесь от тумбы рывком.
- Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени в стороны, оттолкнитесь от тумбы вверх, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение от головы до пят. Аккуратно верните штангу на стойки.
Основные мышцы
квадрицепс
Дополнительные мышцы
отводящие, приводящие, икры, предплечья, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница
Оборудование
штанга