Приседания узкой постановкой

Инструкции

1. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в силовой раме. Сначала установите гриф на раме на высоте, наиболее подходящей вашему росту. После выбора правильной высоты и загрузки грифа зайдите под него и разместите заднюю часть плеч (чуть ниже шеи) на нём.
2. Держите гриф обеими руками с каждой стороны и снимите его с рамы, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
3. Отойдите от рамы и расположите ноги узкой стойкой уже ширины плеч, слегка развернув носки наружу. Стопы должны быть на расстоянии около 7,5-15 см друг от друга. Держите голову поднятой всё время (взгляд вниз собьёт равновесие) и сохраняйте прямую спину. Это будет исходное положение. (Примечание: для целей данного описания мы используем среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп).
4. Начните медленно опускать гриф, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой бёдра оказываются ниже параллели полу). Вдыхайте, выполняя эту часть движения. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронту. Если колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), то на колено оказывается излишняя нагрузка, и упражнение выполнено неправильно.
5. Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола преимущественно пяткой, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное количество повторений.

Оборудование

штанга

Похожие упражнения