Физиологический вздох (Physiological Sigh)
stress Легко 10 дн. oura
Цель
Проверить влияние циклического физиологического вздоха на уровень стресса
Гипотеза
3-5 физиологических вздохов при стрессе → снижение субъективного стресса и resting HR
Двойной вдох через нос + длинный выдох через рот активирует парасимпатику быстрее других дыхательных техник (Balban 2023, Huberman Lab)
Ожидаемые эффекты
- ↓ stress_level
- ↓ resting_hr
Фазы
1
Базовый период
5 дн.- Живи как обычно, не используй специальных дыхательных техник
- Вечером оцени уровень стресса за день
2
Физиологический вздох
5 дн.- При ощущении стресса: двойной вдох через нос → длинный выдох через рот
- Повтори 3-5 раз за сессию
- Минимум 3 сессии в день (утро, обед, вечер)
- Вечером запиши количество сессий и уровень стресса
Отслеживаемые метрики
Основные
- ↓ stress_level
Вторичные
- ↓ resting_hr
- ↑ hrv_night_avg
Оценка
Метод: compare_phase_means
Дизайн: baseline (5 дн.) → intervention (5 дн.)
Безопасность
Предупреждения
- Техника безопасна для здоровых людей
- При головокружении — прекратить и дышать нормально
Когда остановить
- Головокружение или потемнение в глазах
- Панические атаки, усиливающиеся от техники