Физиологический вздох (Physiological Sigh)
stress Easy 10 days oura
Goal
Проверить влияние циклического физиологического вздоха на уровень стресса
Hypothesis
3-5 физиологических вздохов при стрессе → снижение субъективного стресса и resting HR
Двойной вдох через нос + длинный выдох через рот активирует парасимпатику быстрее других дыхательных техник (Balban 2023, Huberman Lab)
Expected Effects
- ↓ stress_level
- ↓ resting_hr
Phases
1
Базовый период
5 days- Живи как обычно, не используй специальных дыхательных техник
- Вечером оцени уровень стресса за день
2
Физиологический вздох
5 days- При ощущении стресса: двойной вдох через нос → длинный выдох через рот
- Повтори 3-5 раз за сессию
- Минимум 3 сессии в день (утро, обед, вечер)
- Вечером запиши количество сессий и уровень стресса
Tracked Metrics
Primary
- ↓ stress_level
Secondary
- ↓ resting_hr
- ↑ hrv_night_avg
Evaluation
Method: compare_phase_means
Design: baseline (5 days) → intervention (5 days)
Safety
Disclaimers
- Техника безопасна для здоровых людей
- При головокружении — прекратить и дышать нормально
Stop Conditions
- Головокружение или потемнение в глазах
- Панические атаки, усиливающиеся от техники