Дыхание для снижения стресса
stress Легко 7 дн. oura
Цель
Проверить влияние дыхательных упражнений на уровень стресса
Гипотеза
Регулярные дыхательные упражнения снижают субъективный стресс и повышают дневной HRV
Медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему через вагус (Zaccaro 2018)
Ожидаемые эффекты
- ↓ stress_level
- ↑ hrv_day
Фазы
1
Базовый период
3 дн.- Живи как обычно, без специальных дыхательных упражнений
- Вечером оцени уровень стресса за день (1-10)
2
Дыхательные упражнения
4 дн.- Делай дыхательные упражнения (box breathing или 4-7-8)
- Минимум 5 минут в день, желательно утром
- Записывай количество минут
- Вечером оцени уровень стресса (1-10)
Отслеживаемые метрики
Основные
- ↓ stress_level
- ↑ hrv_day
Оценка
Метод: compare_phase_means
Дизайн: baseline (3 дн.) → intervention (4 дн.)
Безопасность
Предупреждения
- Если чувствуешь головокружение — прекрати и дыши нормально
- Не делай упражнения за рулём
Когда остановить
- Панические атаки или гипервентиляция