Avondrek in yogastijl
Slaap Makkelijk 21 dagen oura
Start het Health OS-protocol "Avondrek in yogastijl" (sleep-evening-stretch) en laat me de stap van vandaag zien.
Doel
Test of 10 minuten avondrek in yogastijl de nachtelijke HRV en slaap verandert
Hypothese
Avondrek in yogastijl 1-2 uur voor het slapengaan verhoogt de nachtelijke HRV en slaapkwaliteit
Pascoe et al. 2017: interventies met yoga-asana's verlaagden de avondlijke cortisol en rusthartslag en verhoogden de HF-HRV ten opzichte van actieve controle, al waren de interventies heterogeen. Posadzki et al. 2015 vonden geen overtuigend bewijs voor een effect op HRV. Het effect van een korte thuisroutine blijft een open vraag — vandaar dit N-of-1
Verwachte effecten
- ↑ hrv_night_avg
- ↓ resting_hr
Fasen
1
Basisperiode
7 dagen- Leef zoals gewoonlijk, geen avondrek
2
Avondrek
14 dagen- Doe de routine 'Avondrek in yogastijl' 1-2 uur voor het slapengaan minstens 5 dagen per week
- Noteer of je de routine die dag hebt gedaan
Gevolgde metrieken
Primair
- ↑ hrv_night_avg
- ↑ Slaapscore
Secundair
- ↓ Rusthartslag
- ↓ sleep_fragmentation
Evaluatie
Methode: compare_phase_means
Design: baseline (7 dagen) → interventie (14 dagen)
Veiligheid
Disclaimers
- Doe geen oefening door pijn heen
- Sla de routine over bij een blessure
Stopcondities
- Scherpe of toenemende pijn tijdens het rekken