Estiramiento vespertino estilo yoga
Inicia el protocolo de Health OS «Estiramiento vespertino estilo yoga» (sleep-evening-stretch) y muéstrame el paso de hoy.
Objetivo
Comprobar si 10 minutos de estiramiento vespertino estilo yoga cambian la VFC nocturna y el sueño
Hipótesis
Un estiramiento vespertino estilo yoga 1-2 horas antes de dormir aumenta la VFC nocturna y la calidad del sueño
Pascoe et al. 2017: las intervenciones con asanas de yoga redujeron el cortisol vespertino y la frecuencia cardíaca en reposo, y aumentaron la VFC de alta frecuencia frente a un control activo, aunque las intervenciones fueron heterogéneas. Posadzki et al. 2015 no hallaron evidencia convincente de un efecto sobre la VFC. El efecto de una rutina corta en casa sigue siendo una pregunta abierta, de ahí este N-of-1
Efectos esperados
- ↑ hrv_night_avg
- ↓ resting_hr
Fases
Referencia
7 días- Vive como de costumbre, sin estiramiento vespertino
Estiramiento vespertino
14 días- Realiza la rutina «Estiramiento vespertino estilo yoga» 1-2 horas antes de dormir al menos 5 días a la semana
- Registra si hiciste la rutina ese día
Métricas monitorizadas
Primarias
- ↑ hrv_night_avg
- ↑ Puntuación de sueño
Secundarias
- ↓ Frecuencia cardíaca en reposo
- ↓ sleep_fragmentation
Evaluación
Método: compare_phase_means
Diseño: línea base (7 días) → intervención (14 días)
Seguridad
Avisos
- No fuerces el ejercicio si sientes dolor
- Omite la rutina si tienes una lesión
Condiciones de interrupción
- Dolor agudo o creciente durante el estiramiento