Intervalwandelen (Japanese Walking)
Leefstijl Makkelijk 28 dagen oura
Start het Health OS-protocol "Intervalwandelen (Japanese Walking)" (lifestyle-interval-walking) en laat me de stap van vandaag zien.
Doel
Beoordeel hoe intervalwandelen (3 min snel / 3 min langzaam) rusthartslag en HRV beïnvloedt
Hypothese
5 sets van 3+3 min, 4 keer per week → hogere aerobe fitheid → lagere rusthartslag, hogere HRV
Intervalwandeltraining (IWT) volgens het protocol van Shinshu University verhoogde over 5 maanden de piek-aerobe capaciteit met 9% en verlaagde de systolische rustbloeddruk sterker dan continu wandelen in hetzelfde tempo (Nemoto et al. 2007)
Verwachte effecten
- ↓ resting_hr
- ↑ hrv_night_avg
Fasen
1
Basisperiode
7 dagen- Wandel zoals gewoonlijk, zonder intervallen
- Noteer aan het einde van de week het aantal sessies (meestal 0)
2
Intervalwandelen
21 dagen- 5 sets: 3 min stevig tempo (kunt niet meer makkelijk praten) + 3 min langzaam (kunt vrij praten) = 30 min
- Minstens 4 dagen per week
- Zet een telefoontimer op 3 min — wissel van tempo bij het signaal, bepaal het tempo met de praattest, niet met een hartslagdoel
- Noteer aan het einde van elke week het aantal sessies
Gevolgde metrieken
Primair
- ↓ Rusthartslag
- ↑ hrv_night_avg
Secundair
Evaluatie
Methode: compare_phase_means
Design: baseline (7 dagen) → interventie (21 dagen)
Veiligheid
Disclaimers
- Intervalwandelen is matig intensieve inspanning, geschikt voor de meeste mensen
- Bij bloeddrukmedicatie of bètablokkers: tempo met een arts afstemmen
- Bij gewrichtsblessures: verkort de snelle fase of kies een zachtere ondergrond
Stopcondities
- Pijn op de borst of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning
- Een blessure die wandelen onmogelijk maakt
- Oura readiness < 60 gedurende drie dagen op rij (overtraining)