Подтягивания широким хватом за голову
Также известно как Wide-Grip Rear Pull-Up
сила средний спина тяга базовое
Инструкции
- Возьмитесь за турник ладонями вперёд широким хватом.
- Держа обе руки вытянутыми перед собой на перекладине, наклоните корпус и голову вперёд так, чтобы образовалась воображаемая линия от турника до задней части шеи. Это исходное положение.
- Подтяните корпус вверх, пока перекладина не окажется рядом с задней частью шеи. Для этого сводите плечи и плечевые кости вниз и назад, слегка наклоняя голову вперёд. Выдыхайте, выполняя эту часть движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, достигнув полностью сокращённого положения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаясь в пространстве, а работать должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания перекладины.
- После секунды в сокращённом положении начните вдыхать и медленно опустите корпус обратно в исходное положение с полностью выпрямленными руками и растянутыми широчайшими.
- Повторите это движение указанное количество повторений.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
широчайшие
Дополнительные мышцы
бицепс, средняя часть спины, плечи