Подтягивания со смещением в стороны
Также известно как Side To Side Chins
сила средний спина тяга базовое
Инструкции
- Возьмитесь за турник широким хватом, ладони направлены вперёд.
- Держа обе руки вытянутыми перед собой на широком хвате, отведите корпус назад примерно на 30 градусов, создавая прогиб в пояснице и выпятив грудь вперёд. Это исходное положение.
- Подтяните корпус вверх, смещаясь влево, пока перекладина почти не коснётся верхней части груди, сводя плечи и плечевые кости вниз и назад. Выдыхайте во время этой части движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины в точке полного сокращения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной при движении в пространстве (без раскачивания), двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой работы, кроме удержания перекладины.
- После секунды сокращения вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Теперь подтяните корпус вверх, смещаясь вправо, пока перекладина почти не коснётся верхней части груди, сводя плечи и плечевые кости вниз и назад. Выдыхайте во время этой части движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины в точке полного сокращения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой работы, кроме удержания перекладины.
- После секунды сокращения вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Повторяйте шаги 3-6, пока не выполните предписанное количество повторений на каждую сторону.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
широчайшие
Дополнительные мышцы
бицепс, предплечья, средняя часть спины, плечи