Тяга за голову и к груди (подтягивания Рокки)

Инструкции

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд.
2. Держа обе руки вытянутыми перед собой на выбранной ширине хвата, отведите корпус назад примерно на 30 градусов, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь. Это исходное положение.
3. Подтяните корпус вверх, пока гриф не коснётся верхней части груди, опуская плечи и плечевые кости вниз и назад. На выдохе выполняйте эту часть движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины по достижении полностью сокращённого положения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания грифа.
4. После секунды в сокращённом положении начните вдыхать и медленно опускайте корпус обратно в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие полностью растянуты.
5. Теперь повторите те же движения, что описаны выше, но на этот раз корпус останется прямым при подъёме, а гриф коснётся задней части шеи вместо верхней части груди. Совет: слегка наклоните голову вперёд — это поможет правильно выполнить эту часть упражнения.
6. Опустившись обратно в исходное положение, повторите упражнение рекомендуемое количество раз согласно вашей программе.

Похожие упражнения