Махи гирей одной рукой
сила средний ноги тяга базовое
Инструкции
- Поставьте гирю на пол примерно в тридцати сантиметрах перед собой. Встаньте, поставив стопы чуть шире плеч, наклонитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за ручку одной рукой, ладонью к себе. Держите спину прямой, а грудь приподнятой. Это исходное положение.
- Отведите гирю назад между ног, позволяя тазу уходить назад, а голеням оставаться почти вертикальными. Держите руку расслабленной — она крюк, а не подъёмник.
- Взрывным движением толкните таз вперёд и сожмите ягодицы, позволяя этой силе вскинуть гирю вверх примерно до уровня груди. Выдыхайте, когда «щёлкаете» бёдрами.
- Дайте гире качнуться обратно вниз, снова сгибаясь в тазобедренных суставах, амортизируя вес и сразу переходя в следующее повторение.
- Совет: сила идёт от бёдер, а не от плеча. Держите корпус напряжённым и избегайте округления поясницы в любой момент движения.
- Повторите рекомендованное количество повторений, затем смените руку.
Основные мышцы
задняя поверхность бедра
Дополнительные мышцы
икры, ягодицы, поясница, плечи
Оборудование
гири