Приседания с гантелями
сила новичок ноги жим базовое
Инструкции
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены к боковой стороне ног).
- Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Держите голову поднятой всё время — взгляд вниз собьёт равновесие, — и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. Примечание: для данного описания используется средняя стойка, описанная выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, рассмотренных в разделе о стойках ног.
- Начните медленно опускать корпус, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и поднятую голову. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть колен должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронту. Если колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
- Начните поднимать корпус на выдохе, отталкиваясь от пола преимущественно пяткой стопы, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество повторений.
Основные мышцы
квадрицепс
Дополнительные мышцы
икры, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница
Оборудование
гантели