Подъёмы на носки со штангой стоя
сила новичок ноги жим изоляция
Инструкции
- Это упражнение лучше всего выполнять внутри силовой рамы для безопасности. Сначала установите гриф на стойки на высоте, которая подходит вашему росту. Выбрав нужную высоту и загрузив штангу, зайдите под гриф и положите его на заднюю поверхность плеч (чуть ниже шеи).
- Возьмитесь за гриф обеими руками с каждой стороны и снимите его со стоек, одновременно толкая ногами и выпрямляя корпус.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч в среднюю стойку с носками, слегка развёрнутыми наружу. Держите голову поднятой всё время — взгляд вниз собьёт вам баланс, также держите спину прямой. Колени должны быть слегка согнуты, никогда не заблокированы. Это будет ваша исходная позиция. Совет: для большей амплитуды можно также поставить подушечки стоп на деревянный брусок, но будьте осторожны — этот вариант требует лучшего баланса и устойчивого бруска.
- Поднимите пятки на выдохе, разгибая голеностопы как можно выше и напрягая икры. Следите, чтобы колено оставалось неподвижным всё время. Сгибания в колене быть не должно. Удерживайте сокращённое положение секунду, прежде чем опускаться обратно.
- Медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе, опуская пятки, сгибая голеностопы до растяжения икр.
- Повторите рекомендованное количество повторений.
Основные мышцы
икры
Оборудование
штанга