Подъём на носки стоя с раскачкой
сила новичок ноги жим изоляция
Инструкции
- Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме из соображений безопасности. Для начала установите гриф на стойке на высоте, соответствующей вашему росту. Выбрав нужную высоту и загрузив гриф, зайдите под него и положите на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
- Держите гриф обеими руками с каждой стороны и снимите его со стойки, одновременно толкая ногами и выпрямляя корпус.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув носки наружу. Держите голову поднятой всё время — если смотреть вниз, вы потеряете равновесие. Также сохраняйте спину прямой и держите колени слегка согнутыми, никогда не выпрямляя их полностью. Это будет ваше исходное положение.
- На выдохе поднимите пятки, максимально разгибая голеностоп и напрягая икры. Следите за тем, чтобы колено оставалось неподвижным всё время. Не должно быть никакого сгибания (кроме небольшого начального сгибания, заданного при позиционировании) в любой момент. Задержитесь в сокращённом положении на секунду, прежде чем начать опускаться обратно.
- Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки и сгибая голеностоп, пока икры не растянутся.
- Теперь на выдохе поднимите носки, напрягая мышцы передней большеберцовой группы в передней части голени.
- Задержитесь на секунду и на вдохе верните их обратно вниз.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Основные мышцы
икры
Оборудование
штанга