¿Cuánto sueño necesitas? Rango normal por edad
Actualizado: 2026-09-25
«Cuánto sueño necesito» es una de las preguntas más frecuentes sobre el sueño, y tiene una respuesta oficial: en 2015 la American Academy of Sleep Medicine (AASM) y la Sleep Research Society (SRS) publicaron un consenso conjunto para adultos, y la National Sleep Foundation publicó recomendaciones separadas para todas las edades. A continuación, las cifras exactas de ambos documentos y qué hacer con ese rango en la práctica.
Cuánto sueño necesita un adulto
La formulación oficial del consenso conjunto de la AASM y la SRS (2015): los adultos (18–60 años) deben dormir 7 horas o más por noche de forma regular para promover una salud óptima. No es un «ideal»: es el límite inferior del rango recomendado.
El panel no fijó un objetivo separado «para mujeres» o «para hombres»: la recomendación es una sola cifra para adultos de ambos sexos. La creencia popular de que las mujeres necesitan más sueño no está establecida en este consenso; no afirmamos ninguna de las dos cosas sin una fuente.
Duración del sueño por edad (National Sleep Foundation)
En 2015 la National Sleep Foundation reunió un panel de expertos multidisciplinar y, con el método RAND/UCLA, fijó rangos recomendados para 9 grupos de edad: recién nacidos (0–3 meses) — 14–17 horas, bebés (4–11 meses) — 12–15 horas, niños pequeños (1–2 años) — 11–14 horas, preescolares (3–5 años) — 10–13 horas, niños en edad escolar (6–13 años) — 9–11 horas, adolescentes (14–17 años) — 8–10 horas, adultos jóvenes y adultos (18–64 años) — 7–9 horas, adultos mayores (65+) — 7–8 horas.
Dentro del grupo adulto (18–64) el documento no divide más la recomendación por décadas: 7–9 horas es la referencia para todo ese rango de edad. La cifra solo cambia en el límite con la edad avanzada (65+), donde el rango baja a 7–8 horas.
Qué hacer con este rango
7–9 horas es un rango, no un objetivo de exactamente 8. Dentro de él cada persona tiene su propio óptimo: a algunos les basta con 7 horas de sueño de buena calidad, otros necesitan más cerca de 9. Usa como referencia cómo te sientes durante el día y la estabilidad de los datos de tu anillo — HRV y preparación —, no una cifra fija en el despertador.
Las horas por sí solas son solo parte de la imagen. Una hora de acostarse y despertar constante (fines de semana incluidos) importa casi tanto como la propia duración: un horario que cambia de forma crónica actúa como jet lag social, aunque el número de horas sea técnicamente suficiente. Puedes comprobar tu propio cronotipo y jet lag social con el test gratuito de cronotipo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto sueño necesitan los adultos?
Según el consenso conjunto de la AASM y la SRS (2015), los adultos de 18–60 años deben dormir 7 horas o más por noche de forma regular. Es el límite inferior del rango normal, no un objetivo estricto de exactamente 7.
¿Cuánto sueño se necesita por edad?
Según la National Sleep Foundation (2015): recién nacidos 14–17 horas, bebés 12–15, niños pequeños 11–14, preescolares 10–13, niños en edad escolar 9–11, adolescentes 8–10, adultos de 18–64 años 7–9, adultos mayores de 65+ 7–8 horas.
¿Cuánto sueño necesitan las mujeres?
Ni el consenso de la AASM/SRS ni las recomendaciones de la National Sleep Foundation fijan un objetivo separado para las mujeres: las cifras son las mismas para adultos de ambos sexos (7–9 horas, 18–64 años). La creencia común de que «las mujeres necesitan dormir más» no se confirma ni se refuta en estas fuentes.
¿Cuánto sueño necesitan los adolescentes?
Según la National Sleep Foundation, a los adolescentes de 14–17 años se les recomienda dormir 8–10 horas por noche.