Wie viel Schlaf brauchst du? Normwerte nach Alter
Aktualisiert: 2026-09-25
„Wie viel Schlaf brauche ich" ist eine der häufigsten Fragen zum Schlaf, und es gibt eine offizielle Antwort: 2015 veröffentlichten die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society (SRS) einen gemeinsamen Konsens für Erwachsene, und die National Sleep Foundation gab separate Empfehlungen für alle Altersgruppen heraus. Unten findest du die genauen Zahlen aus beiden Dokumenten und was du mit diesem Bereich in der Praxis anfangen kannst.
Wie viel Schlaf ein Erwachsener braucht
Die offizielle Formulierung des gemeinsamen AASM/SRS-Konsenses (2015): Erwachsene (18–60 Jahre) sollten regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen, um die optimale Gesundheit zu fördern. Das ist kein „Idealwert" — es ist die untere Grenze des empfohlenen Bereichs.
Das Gremium legte keinen getrennten Wert „für Frauen" oder „für Männer" fest — die Empfehlung gilt für Erwachsene beider Geschlechter gleichermaßen. Die verbreitete Behauptung, Frauen bräuchten mehr Schlaf, ist in diesem Konsens nicht belegt; wir behaupten ohne Quelle weder das eine noch das andere.
Schlafdauer nach Alter (National Sleep Foundation)
2015 berief die National Sleep Foundation ein multidisziplinäres Expertengremium ein und legte mit der RAND/UCLA Appropriateness Method empfohlene Bereiche für 9 Altersgruppen fest: Neugeborene (0–3 Monate) — 14–17 Stunden, Säuglinge (4–11 Monate) — 12–15 Stunden, Kleinkinder (1–2 Jahre) — 11–14 Stunden, Vorschulkinder (3–5 Jahre) — 10–13 Stunden, Schulkinder (6–13 Jahre) — 9–11 Stunden, Jugendliche (14–17 Jahre) — 8–10 Stunden, junge Erwachsene und Erwachsene (18–64 Jahre) — 7–9 Stunden, ältere Erwachsene (65+) — 7–8 Stunden.
Innerhalb der Erwachsenengruppe (18–64) unterteilt das Dokument die Empfehlung nicht weiter nach Jahrzehnten — 7–9 Stunden gelten als Richtwert für diesen gesamten Altersbereich. Der Wert verschiebt sich erst an der Grenze zum höheren Alter (65+) auf 7–8 Stunden.
Was du mit diesem Bereich anfängst
7–9 Stunden sind ein Bereich, kein Ziel von genau 8. Innerhalb davon hat jeder sein eigenes Optimum: Manche kommen mit 7 Stunden guter Schlafqualität aus, andere brauchen eher 9. Orientiere dich am Befinden tagsüber und an der Stabilität deiner Ringdaten — HRV und Readiness —, nicht an einer festen Zahl auf dem Wecker.
Die Stundenzahl ist nur ein Teil des Bildes. Eine konstante Schlafens- und Aufstehzeit (auch am Wochenende) ist fast so wichtig wie die Dauer selbst: ein chronisch verschobener Rhythmus wirkt wie sozialer Jetlag, selbst wenn die Stundenzahl formal ausreicht. Deinen eigenen Chronotyp und sozialen Jetlag kannst du mit dem kostenlosen Chronotyp-Test prüfen.
Häufige Fragen
Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?
Laut dem gemeinsamen AASM/SRS-Konsens (2015) sollten Erwachsene im Alter von 18–60 Jahren regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen. Das ist die untere Grenze des Normalbereichs, kein striktes Ziel von genau 7.
Wie viel Schlaf braucht man nach Alter?
Laut National Sleep Foundation (2015): Neugeborene 14–17 Stunden, Säuglinge 12–15, Kleinkinder 11–14, Vorschulkinder 10–13, Schulkinder 9–11, Jugendliche 8–10, Erwachsene 18–64 Jahre 7–9, ältere Erwachsene 65+ 7–8 Stunden.
Wie viel Schlaf brauchen Frauen?
Weder der AASM/SRS-Konsens noch die Empfehlungen der National Sleep Foundation legen einen separaten Wert für Frauen fest — die Zahlen gelten gleich für Erwachsene beider Geschlechter (7–9 Stunden, 18–64 Jahre). Die verbreitete Aussage „Frauen brauchen mehr Schlaf" wird in diesen Quellen weder bestätigt noch widerlegt.
Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche?
Laut National Sleep Foundation werden für Jugendliche im Alter von 14–17 Jahren 8–10 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.