Morgensonnenlicht (Huberman)
Schlaf Leicht 14 Tage oura
Starte das Health-OS-Protokoll „Morgensonnenlicht (Huberman)“ (sleep-morning-sunlight) und zeig mir den heutigen Schritt.
Ziel
Testen, wie sich Morgensonnenlicht auf den zirkadianen Rhythmus und die abendliche Müdigkeit auswirkt
Hypothese
10–30 Min Morgensonne verschiebt deinen zirkadianen Rhythmus, was zu früherem Einschlafen und besserem Schlaf führt
Morgenlicht unterdrückt Melatonin und löst einen Cortisol-Peak aus, der die abendliche Melatoninausschüttung nach vorne verschiebt (Huberman Lab)
Erwartete Effekte
- ↓ bedtime_hour
- ↑ evening_sleepiness
Phasen
1
Baseline
7 Tage- Lebe wie gewohnt, ändere deine Morgenroutine nicht
- Bewerte abends deine Müdigkeit auf einer Skala von 1–10
2
Morgenlicht
7 Tage- Geh innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen
- Verbring 10–30 Minuten in der Sonne (ohne Sonnenbrille)
- An bewölkten Tagen 20–30 Minuten, an klaren Tagen reichen 10 Minuten
- Bewerte abends deine Müdigkeit
Erfasste Metriken
Primär
- ↓ bedtime_hour
- ↓ sleep_latency
Sekundär
- ↑ evening_sleepiness
- ↑ Schlafwert
Auswertung
Methode: compare_phase_means
Design: Baseline (7 Tage) → Intervention (7 Tage)
Sicherheit
Hinweise
- Schau niemals direkt in die Sonne
- Bei längerer Sonnenexposition Sonnencreme auftragen
- In den Wintermonaten kann der Effekt aufgrund geringerer Lichtintensität schwächer sein
Abbruchkriterien
- Sonnenbrand