Утренний солнечный свет (Huberman)
sleep Easy 14 days oura
Goal
Проверить влияние утреннего солнечного света на циркадный ритм и вечернюю сонливость
Hypothesis
10-30 мин утреннего солнца → сдвиг циркадного ритма → раньше засыпание → лучше сон
Утренний свет подавляет мелатонин и запускает кортизоловый пик, что сдвигает вечерний мелатонин раньше (Huberman Lab)
Expected Effects
- ↓ bedtime_hour
- ↑ evening_sleepiness
Phases
1
Базовый период
7 days- Живи как обычно, не меняй утреннюю рутину
- Вечером оцени сонливость по шкале 1-10
2
Утренний свет
7 days- В течение 30 мин после пробуждения выйди на улицу
- Проведи 10-30 мин на солнце (без солнечных очков)
- В пасмурный день — 20-30 мин, в ясный — 10 мин достаточно
- Вечером оцени сонливость
Tracked Metrics
Primary
- ↓ bedtime_hour
- ↓ sleep_latency
Secondary
- ↑ evening_sleepiness
- ↑ sleep_score
Evaluation
Method: compare_phase_means
Design: baseline (7 days) → intervention (7 days)
Safety
Disclaimers
- Не смотреть прямо на солнце
- Наносить солнцезащитный крем при длительном пребывании
- В зимние месяцы эффект может быть слабее из-за низкой интенсивности света
Stop Conditions
- Ожог кожи