Zone-2-Cardio (Attia)

Lebensstil Mittel 28 Tage oura
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Starte das Health-OS-Protokoll „Zone-2-Cardio (Attia)“ (lifestyle-zone2-cardio) und zeig mir den heutigen Schritt.

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Ziel

Bewerten, wie sich regelmäßiges Zone-2-Cardio auf HRV und Erholung auswirkt

Hypothese

150+ Min Zone 2 pro Woche → höhere mitochondriale Dichte → besserer HRV und Ruhepuls

Zone 2 trainiert die Mitochondrien der Typ-I-Muskelfasern, verbessert Fettoxidation und kardiorespiratorische Fitness (Peter Attia, Inigo San Millan)

Erwartete Effekte

  • ↑ hrv_night_avg
  • ↓ resting_hr

Phasen

1

Baseline

7 Tage
  • Trainiere wie gewohnt
  • Notiere am Ende der Woche die gesamten Zone-2-Minuten
2

Zone-2-Protokoll

21 Tage
  • Ziel: 150–180 Min Zone 2 pro Woche (3–4 Einheiten à 40–60 Min)
  • Zone 2 = du kannst reden, aber nicht singen (RPE 4–5/10)
  • Laufen, Radfahren, zügiges Gehen — deine Wahl
  • Notiere am Ende jeder Woche die Gesamtminuten

Erfasste Metriken

Primär

Sekundär

Auswertung

Methode: compare_phase_means

Design: Baseline (7 Tage) → Intervention (21 Tage)

Sicherheit

Hinweise

  • Zone 2 ist eine niedrigintensive Belastung, für die meisten Menschen geeignet
  • Bei Gelenkverletzungen: Radfahren oder Schwimmen wählen
  • Nicht trainieren bei Krankheit oder extremer Erschöpfung

Abbruchkriterien

  • Brustschmerzen oder zur Belastung unverhältnismäßige Atemnot
  • Eine Verletzung, die das Training verhindert
  • Oura Readiness < 60 an drei aufeinanderfolgenden Tagen (Übertraining)