Зона 2 Кардио (Attia)
lifestyle Medium 28 days oura
Goal
Оценить влияние регулярного Zone 2 кардио на HRV и восстановление
Hypothesis
150+ мин Zone 2 в неделю → рост митохондриальной плотности → лучше HRV и resting HR
Zone 2 тренирует митохондрии типа I мышечных волокон, улучшает fat oxidation и кардиореспираторный фитнес (Peter Attia, Inigo San Millan)
Expected Effects
- ↑ hrv_night_avg
- ↓ resting_hr
Phases
1
Базовый период
7 days- Тренируйся как обычно
- В конце недели запиши суммарные минуты Zone 2
2
Zone 2 протокол
21 days- Цель: 150-180 мин Zone 2 в неделю (3-4 сессии по 40-60 мин)
- Zone 2 = можешь говорить, но не петь (RPE 4-5/10)
- Бег, велосипед, быстрая ходьба — на выбор
- В конце каждой недели запиши суммарные минуты
Tracked Metrics
Primary
- ↑ hrv_night_avg
- ↓ resting_hr
Secondary
- ↑ readiness_score
Evaluation
Method: compare_phase_means
Design: baseline (7 days) → intervention (21 days)
Safety
Disclaimers
- Zone 2 — низкоинтенсивная нагрузка, подходит большинству людей
- При травмах суставов — выбрать велосипед или плавание
- Не тренироваться при болезни или экстремальной усталости
Stop Conditions
- Боль в груди или одышка непропорциональная нагрузке
- Травма, мешающая тренировкам
- Oura readiness < 60 три дня подряд (перетренированность)