Intervallfasten 16:8
Lebensstil Mittel 21 Tage oura
Starte das Health-OS-Protokoll „Intervallfasten 16:8“ (lifestyle-time-restricted-eating-16-8) und zeig mir den heutigen Schritt.
Ziel
Bewerten, wie sich 16:8-Intervallfasten auf Energie und Schlafqualität auswirkt
Hypothese
Ein 8-Stunden-Essfenster → besserer zirkadianer Rhythmus → besserer Schlaf und mehr Morgenenergie
Time-Restricted Eating synchronisiert die peripheren Uhren mit der zentralen Uhr und verbessert Stoffwechsel und Schlaf (Panda 2016, Wilkinson 2020)
Erwartete Effekte
- ↑ morning_energy
- ↑ sleep_score
Phasen
1
Baseline
7 Tage- Iss wie gewohnt
- Notiere deine tatsächlichen Fastenstunden (von der letzten bis zur ersten Mahlzeit)
2
Fasten 16:8
14 Tage- 8-Stunden-Essfenster (z. B. 12:00–20:00)
- Außerhalb des Fensters: Wasser, Tee, schwarzer Kaffee (kalorienfrei)
- Notiere deine tatsächlichen Fastenstunden
- Ziel: 16+ Stunden Fasten
Erfasste Metriken
Primär
- ↑ morning_energy
- ↑ Schlafwert
Sekundär
Auswertung
Methode: compare_phase_means
Design: Baseline (7 Tage) → Intervention (14 Tage)
Sicherheit
Hinweise
- Nicht geeignet bei Essstörungen
- Bei Diabetes ist eine ärztliche Beratung erforderlich
- In den ersten 3–5 Tagen können Hunger und Reizbarkeit auftreten (Gewöhnung)
- Nicht mit intensiven Trainingseinheiten am Morgen nüchtern kombinieren
Abbruchkriterien
- Schwindel oder Ohnmacht
- Konzentrationsunfähigkeit bei der Arbeit durch Hunger
- Gewichtsverlust > 2 kg pro Woche
- Schlaflosigkeit durch Hunger