Интервальное голодание 16:8
lifestyle Medium 21 days oura
Goal
Оценить влияние интервального голодания 16:8 на энергию и качество сна
Hypothesis
Окно питания 8 часов → лучший циркадный ритм → лучше сон и утренняя энергия
Time-restricted eating синхронизирует периферические часы с центральными, улучшая метаболизм и сон (Panda 2016, Wilkinson 2020)
Expected Effects
- ↑ morning_energy
- ↑ sleep_score
Phases
1
Базовый период
7 days- Ешь как обычно
- Записывай фактические часы голодания (от последнего приёма пищи до первого)
2
Голодание 16:8
14 days- Окно питания 8 часов (например, 12:00-20:00)
- Вне окна: вода, чай, чёрный кофе (без калорий)
- Записывай фактические часы голодания
- Цель: 16+ часов голодания
Tracked Metrics
Primary
- ↑ morning_energy
- ↑ sleep_score
Secondary
- ↓ resting_hr
Evaluation
Method: compare_phase_means
Design: baseline (7 days) → intervention (14 days)
Safety
Disclaimers
- Не подходит при расстройствах пищевого поведения
- При диабете — обязательна консультация врача
- Первые 3-5 дней возможен голод и раздражительность (адаптация)
- Не сочетать с интенсивными утренними тренировками натощак
Stop Conditions
- Головокружение или обмороки
- Невозможность сосредоточиться на работе из-за голода
- Потеря веса > 2 кг за неделю
- Бессонница из-за голода