Силовые приседания с обратными лентами
сила продвинутый ноги жим базовое
Инструкции
- Встаньте в силовой раме с штырями и грифом на нужной высоте. Загрузив гриф, закрепите ленты в верхней части рамы, используя либо штыри, либо саму раму. Другой конец лент закрепите на грифе.
- Зайдите под гриф и расположите его на верхней части спины на уровне плеч. Сведите лопатки вместе и разверните локти вперёд, стараясь как бы согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стойки, создав плотный прогиб в пояснице, и сделайте шаг назад в исходное положение. Поставьте стопы широко, чтобы сместить акцент на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепс бедра.
- Смотрите строго вперёд. Держа спину, плечи и корпус напряжёнными, разведите колени и таз в стороны и начните опускание. Отводите таз назад как можно дальше. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Более низкое положение грифа требует большего наклона корпуса, чтобы удерживать гриф над пятками. Продолжайте, пока не пройдёте параллель — то есть складка бедра окажется на уровне верха колена.
- Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, начинайте подъём, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение от головы до пят, пока не вернётесь в исходное положение.
Основные мышцы
квадрицепс
Дополнительные мышцы
приводящие, икры, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница
Оборудование
штанга