Приседания Джефферсона
сила средний ноги жим базовое
Инструкции
- Положите штангу на пол.
- Встаньте посередине штанги вдоль её длины.
- Наклонитесь, сгибая колени и держа спину прямой, и возьмитесь правой рукой за переднюю часть грифа. Ладонь должна смотреть внутрь (нейтральный хват), обращена влево.
- Возьмитесь левой рукой за заднюю часть грифа. Ладонь должна быть в нейтральном хвате (обращена вправо). Совет: убедитесь, что хват на грифе ровный. Ваш корпус должен находиться точно посередине грифа, а расстояние между корпусом и правой рукой (спереди) должно быть таким же, как расстояние между корпусом и левой рукой (сзади).
- Теперь встаньте прямо с весом. Совет: стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Присядьте, сгибая колени и держа спину прямой, пока бёдра не станут параллельны полу. Совет: держите спину максимально вертикально относительно пола, а голову поднятой. Также помните, что колени не должны выходить за носки. Вдыхайте во время этой части движения.
- Теперь вернитесь в исходное положение, отталкиваясь стопами. Совет: держите штангу на вытянутых руках, локти зафиксированы с небольшим сгибом. Руки служат только крюками. Не поднимайте вес ими. Поднимайте бёдрами, а не руками.
Основные мышцы
квадрицепс
Дополнительные мышцы
икры, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, трапеции
Оборудование
штанга