Фронтальные приседания со штангой на скамью

Инструкции

1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме ради безопасности. Для начала поставьте плоскую скамью позади себя и установите штангу на стойку на уровне, соответствующем вашему росту. Когда высота подобрана и штанга загружена, заведите руки под гриф, удерживая локти высоко, а плечо чуть выше параллели с полом. Расположите штангу на верхней части дельтовидных мышц и скрестите руки, обхватывая гриф для полного контроля.
2. Снимите штангу со стойки, оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя корпус.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч со слегка развёрнутыми наружу носками. Держите голову поднятой всё время — взгляд вниз собьёт равновесие — и сохраняйте прямую спину. Это будет исходное положение. (Примечание: здесь рассматривается средняя стойка для общего развития; вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп).
4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь ягодицами скамьи. На вдохе выполняйте эту часть движения. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть колен должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронту. Если колени заходят за эту линию (выступают за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
5. На выдохе начните поднимать штангу, отталкиваясь от пола в основном пяткой, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное количество повторений.

Оборудование

штанга

Похожие упражнения