Тяга для взятия на грудь
сила средний ноги тяга базовое
Инструкции
- Штанга на полу рядом с голенями. Возьмите её прямым или крюковым хватом чуть шире ног. Опустите бёдра, вес сфокусирован на пятках, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это стартовая позиция.
- Начните первую тягу, отталкиваясь через пятки и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться прежним, руки — прямыми, локти развёрнуты наружу. Двигайте вес подконтрольно, пока гриф не окажется выше колен.
- Далее следует вторая тяга — основной источник ускорения во взятии на грудь. Когда гриф приближается к середине бедра, начните разгибать бёдра. Прыжковым движением ускоряйтесь, разгибая бёдра, колени и голеностопы, используя скорость для подъёма грифа вверх. Тянуть руками для ускорения веса не нужно; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад, руки всё ещё вытянуты. Полное разгибание должно быть резким и взрывным — не затягивайте его дольше необходимого.
Основные мышцы
квадрицепс
Дополнительные мышцы
предплечья, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, трапеции
Оборудование
штанга