Взятие на грудь и жим

Инструкции

1. Встаньте на ширину плеч, колени внутри рук. Держа спину прямой, согните колени и бёдра так, чтобы взять гриф полностью выпрямленными руками прямым хватом чуть шире плеч. Локти направлены в стороны. Гриф должен быть близко к голеням. Плечи расположены над грифом или чуть впереди него. Зафиксируйте прямую спину. Это стартовая позиция.
2. Начните тянуть гриф, разгибая колени. Двигайте бёдра вперёд и поднимайте плечи с той же скоростью, сохраняя постоянный угол наклона спины; продолжайте поднимать гриф строго вверх, удерживая его близко к телу.
3. Когда гриф проходит колени, мощно разогните голеностопы, колени и бёдра — движение похоже на прыжок. При этом продолжайте направлять гриф руками, делая шраг плечами и используя набранный импульс, чтобы поднять гриф как можно выше. Гриф должен двигаться близко к телу, локти держите разведёнными в стороны.
4. В верхней точке подъёма стопы должны оторваться от пола, и вы начинаете подтягивать себя под гриф. Механика этого момента может немного меняться в зависимости от используемого веса. Опускайтесь в положение приседа, подтягивая себя под гриф.
5. Когда гриф достигает конечной высоты, разверните локти вокруг и под гриф. Зафиксируйте гриф на передней части плеч, удерживая корпус вертикальным и сгибая бёдра и колени, чтобы амортизировать вес грифа.
6. Встаньте в полный рост, удерживая гриф в позиции взятия на грудь.
7. Не сдвигая стопы, выжмите гриф над головой на выдохе. Опустите гриф подконтрольно.

Оборудование

штанга

Похожие упражнения