Толчок штанги

Инструкции

1. Штанга на полу рядом с голенями. Возьмите её прямым или крюковым хватом чуть шире ног. Опустите бёдра, вес сфокусирован на пятках, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это стартовая позиция.
2. Начните первую тягу, отталкиваясь через пятки и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться прежним, руки — прямыми. Двигайте вес подконтрольно, пока гриф не окажется выше колен.
3. Далее следует вторая тяга — основной источник ускорения во взятии на грудь. Когда гриф приближается к середине бедра, начните разгибать бёдра. Прыжковым движением ускоряйтесь, разгибая бёдра, колени и голеностопы, используя скорость для подъёма грифа вверх. Тянуть руками для ускорения веса не нужно; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад, руки всё ещё вытянуты.
4. Как только достигнуто полное разгибание, переходите к третьей тяге, агрессивно делая шраг и сгибая руки с локтями вверх и наружу. В момент пиковой экстензии агрессивно подтяните себя вниз, разворачивая локти под гриф. Примите гриф в позиции фронтального приседа, глубина которой зависит от высоты грифа в конце третьей тяги. Гриф должен лечь на выведенные вперёд плечи, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться до нижней точки приседа — это поможет в восстановлении.
5. Немедленно восстанавливайтесь, отталкиваясь через пятки, удерживая корпус вертикально, а локти — вверх. Продолжайте, пока не встанете полностью.
6. Вторая фаза — толчок, поднимающий вес над головой. Стоя с весом, зафиксированным на передней части плеч, начните с подседа (dip). Стопы прямо под бёдрами, согните колени, не отводя бёдра назад. Опуститесь совсем немного и как можно мощнее развернитесь в обратную сторону.
7. Оттолкнитесь через пятки, создавая максимальную скорость и силу, и обязательно уберите голову с траектории грифа, когда он покидает плечи.
8. В момент, когда стопы отрываются от пола, их нужно как можно быстрее поставить в принимающую позицию. В тот краткий момент, когда стопы не давят на платформу, усилие атлета вытолкнуть гриф вверх будет опускать его вниз. Стопы должны быть разведены — одна вперёд, другая назад. Примите гриф с полностью выпрямленными руками над головой. Вернитесь в положение стоя.

Оборудование

штанга

Похожие упражнения