Приседания на тумбу

Инструкции

1. Приседания на тумбу позволяют приседать на нужную глубину и развивать взрывную силу в приседе. Начните в силовой раме с тумбой подходящей высоты позади вас. Обычно высоту тумбы подбирают так, чтобы приседание получалось параллельным полу, но можно тренироваться выше или ниже по желанию.
2. Начните с того, что зайдите под гриф и положите его на верх спины на трапеции. Сведите лопатки вместе и разверните локти вперёд, как будто пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и отшагните назад в исходное положение. Поставьте стопы шире для большего акцента на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепс бедра, либо ближе друг к другу для большего развития квадрицепсов. Держите голову направленной вперёд.
3. Держа спину, плечи и корпус в напряжении, отведите колени и таз назад — так вы начинаете опускание. Садитесь тазом назад, пока не сядете на тумбу. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, когда достигнете тумбы, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отбивайтесь от тумбы рывком.
4. Удерживая вес на пятках и толкая стопы и колени наружу, поднимайтесь вверх с тумбы, ведя движение головой. Продолжайте подъём, сохраняя напряжение от головы до пальцев ног.

Оборудование

штанга

Похожие упражнения