Приседания на тумбу с цепями

Инструкции

1. Встаньте в силовую раму с тумбой подходящей высоты позади вас. Обычно высоту тумбы подбирают так, чтобы приседание получалось параллельным полу, но можно тренироваться выше или ниже по желанию.
2. Чтобы закрепить цепи, накиньте направляющую цепь на концы грифа. Тяжёлую цепь нужно прикрепить с помощью карабина. Отрегулируйте длину направляющей цепи так, чтобы несколько звеньев оставались на полу в верхней точке движения.
3. Начните с того, что зайдите под гриф и положите его на верх спины на трапеции. Сведите лопатки вместе и разверните локти вперёд, как будто пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и отшагните назад в исходное положение. Поставьте стопы шире для большего акцента на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепс бедра, либо ближе друг к другу для большего развития квадрицепсов. Держите голову направленной вперёд.
4. Держа спину, плечи и корпус в напряжении, отведите колени и таз назад — так вы начинаете опускание. Садитесь тазом назад, пока не сядете на тумбу. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, когда достигнете тумбы, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отбивайтесь от тумбы рывком.
5. Удерживая вес на пятках и толкая стопы и колени наружу, поднимайтесь вверх с тумбы, ведя движение головой. Продолжайте подъём, сохраняя напряжение от головы до пальцев ног.

Оборудование

штанга

Похожие упражнения