Приседания со штангой на скамью

Инструкции

1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала поставьте позади себя плоскую скамью или ящик. Плоская скамья используется, чтобы научить вас отводить бёдра назад и достигать нужной глубины.
2. Затем установите гриф на стойке на высоте, наиболее соответствующей вашему росту. Когда выбрана правильная высота и штанга загружена, зайдите под гриф и положите заднюю часть плеч (чуть ниже шеи) на него.
3. Удерживайте гриф обеими руками с каждой стороны и снимите его со стойки, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
4. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю стойку, носки слегка развёрнуты наружу. Держите голову поднятой всё время, так как взгляд вниз выведет вас из равновесия, а также сохраняйте прямую спину. Это ваше исходное положение. (Примечание: для данного описания мы используем среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке ног).
5. Начните медленно опускать гриф, сгибая колени и отводя бёдра назад, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока слегка не коснётесь скамьи позади себя. Вдыхайте, выполняя эту часть движения. Совет: при правильном выполнении упражнения передняя часть колен должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронту. Если колени выходят за эту воображаемую линию (выходят за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполняется неправильно.
6. Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола пяткой, выпрямляя ноги и разгибая бёдра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторите рекомендованное количество повторений.

Оборудование

штанга

Похожие упражнения