Chronotyp-Test online
Ein Test nach der MCTQ-Methode (Munich ChronoType Questionnaire): statt eines vagen „Eule oder Lerche" ein konkreter Marker aus Ihren Schlafzeiten an Arbeits- und freien Tagen. Freie Tage ohne Wecker zeigen, wann Sie von allein aufwachen würden; die Differenz zum Werktagsrhythmus ist Ihr sozialer Jetlag. Feste Kategorien gibt es hier nicht — nur Ihren Marker, den Jetlag und die Schlafdauer.
Ohne freie Tage lässt sich der Chronotyp nicht berechnen: Der Marker basiert darauf, wann Sie von allein aufwachen, ohne Wecker. Falls Sie wirklich keinen einzigen freien Tag in der Woche haben, geben Sie versuchsweise 6 Arbeitstage ein und schätzen Sie, wann Sie ohne Wecker aufwachen würden.
Ihr Ergebnis
Chronotyp-Marker (MSFsc)
Schlafmitte, Arbeitstage Schlafmitte, freie Tage Ihr Chronotyp (um Schlafmangel korrigiert)
Je später dieser Marker, desto später (eulenhafter) Ihr Chronotyp. Die meisten Menschen liegen irgendwo zwischen extrem früh und extrem spät — echte Extreme sind selten (Wittmann et al., 2006).
Sozialer Jetlag ist die Differenz zwischen Ihrer sozialen und biologischen Zeit — wie ein Flug über Zeitzonen, nur jede Woche. Bei späten Chronotypen ist diese Differenz meist am größten (Wittmann et al., 2006).
Der Chronotyp hängt von Alter und Geschlecht ab (Roenneberg et al., 2007) sowie von Genetik und Umwelt, einschließlich Lichtexposition (Roenneberg et al., 2012); mehr Tageslicht im Freien hängt mit früheren Schlafzeiten zusammen (Roenneberg et al., 2003).
Ihr Schlaf an freien Tagen ist länger als an Arbeitstagen — meist ein Zeichen für über die Woche angesammelten Schlafmangel, der durch Ausschlafen kompensiert wird, nicht für einen anderen Chronotyp (Roenneberg et al., 2003).
So funktioniert's
- Die Methode ist der MCTQ (Munich ChronoType Questionnaire), ein Standardinstrument aus der Chronobiologie-Forschung; hier die Kurzform µMCTQ mit 6 Kernfragen (Ghotbi et al., 2020).
- Freie Tage sind Tage ohne Wecker, an denen Sie von allein aufwachen: Sie zeigen Ihr tatsächliches Schlaftiming, nicht Ihren sozialen Zeitplan.
- Das Ergebnis ist der MSFsc-Marker (Schlafmitte an freien Tagen, korrigiert um den Schlafmangel der Werktage) und der soziale Jetlag — die Differenz zwischen Ihrem Werktags- und Ihrem freien Schlafrhythmus.
- Dieser Test teilt Sie nicht in feste „Eulen"- oder „Lerchen"-Kategorien ein: Die meisten Menschen liegen zwischen den Extremen (Wittmann et al., 2006), hier sehen Sie nur Ihre eigenen Zahlen.
Häufige Fragen
Bin ich eine Eule oder eine Lerche?
Dieser Test teilt Sie nicht in feste Typen ein: Je später Ihr Marker (MSFsc), desto später Ihr Chronotyp, und die meisten Menschen liegen irgendwo zwischen extrem früh und extrem spät — echte Extreme sind selten (Wittmann et al., 2006).
Warum freie Tage ohne Wecker?
Ein Wecker legt Ihre soziale Aufwachzeit fest, nicht die biologische. Ohne Wecker wachen Sie auf, sobald Sie wirklich ausgeruht sind — genau das ist der Marker Ihres inneren Chronotyps.
Was ist sozialer Jetlag?
Die Differenz zwischen Ihrer sozialen und biologischen Zeit — wie ein Flug über Zeitzonen, nur jede Woche. Bei späten Chronotypen ist diese Differenz meist am größten (Wittmann et al., 2006); sie hängt auch mit einem höheren BMI zusammen, allerdings ist das ein Zusammenhang, keine belegte Ursache (Roenneberg et al., 2012).
Kann sich der Chronotyp ändern?
Der Chronotyp hängt von Alter und Geschlecht ab (Roenneberg et al., 2007) sowie von Genetik und Umwelt, einschließlich Lichtexposition (Roenneberg et al., 2012); mehr Tageslicht im Freien hängt mit früheren Schlafzeiten zusammen (Roenneberg et al., 2003).
Quellen
- Roenneberg et al. (2003): Life Between Clocks — Daily Temporal Patterns of Human Chronotypes
- Wittmann et al. (2006): Social Jetlag — Misalignment of Biological and Social Time
- Roenneberg et al. (2007): Epidemiology of the Human Circadian Clock
- Roenneberg et al. (2012): Social Jetlag and Obesity
- Ghotbi et al. (2020): The µMCTQ — an Ultra-Short Version of the Munich ChronoType Questionnaire
Chronotyp und Schlafenszeit: der ausführliche Ratgeber → Protokoll „Feste Schlafenszeit" ausprobieren →