Взятие на грудь в стойку с плинтов
Также известно как Power Clean from Blocks
сила средний ноги тяга базовое
Инструкции
- Штанга стоит на подставках нужной высоты — возьмитесь за гриф хватом чуть шире ног. Опустите таз, перенеся вес на пятки, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это исходное положение.
- Начните первую тягу, отталкиваясь через пятки и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, руки — прямыми. Когда штанга приближается к середине бедра, начните разгибание в тазобедренных суставах.
- Прыжковым движением ускорьте штангу, разгибая бёдра, колени и голеностопы, используя скорость для подъёма грифа вверх. Активно тянуть руками не требуется. К концу второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, с лёгким наклоном назад, руки всё ещё прямые.
- После полного выпрямления перейдите к третьей тяге, агрессивно пожимая плечами и сгибая руки, с локтями вверх и в стороны. В момент пиковой точки подтяните себя под гриф достаточно, чтобы зафиксировать штангу на плечах, разворачивая локти под грифом. Штанга должна лечь на выведенные вперёд плечи, слегка касаясь горла, кисти расслаблены.
- Сразу же выпрямитесь, отталкиваясь через пятки, удерживая корпус вертикально и локти вверху. Продолжайте, пока не встанете полностью, и завершите повторение, вернув вес на подставки.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
задняя поверхность бедра
Дополнительные мышцы
квадрицепс
Оборудование
штанга