Взятие на грудь
Также известно как Clean
сила средний ноги тяга базовое
Инструкции
- Штанга на полу рядом с голенями. Возьмите её прямым (или крюковым) хватом чуть шире ног. Опустите бёдра, вес сфокусирован на пятках, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это стартовая позиция.
- Начните первую тягу, отталкиваясь через пятки и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться прежним, руки — прямыми. Двигайте вес подконтрольно, пока гриф не окажется выше колен.
- Далее следует вторая тяга — основной источник ускорения во взятии на грудь. Когда гриф приближается к середине бедра, начните разгибать бёдра. Прыжковым движением ускоряйтесь, разгибая бёдра, колени и голеностопы, используя скорость для подъёма грифа вверх. Тянуть руками для ускорения веса не нужно; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад, руки всё ещё вытянуты.
- Как только достигнуто полное разгибание, переходите к третьей тяге, агрессивно делая шраг и сгибая руки с локтями вверх и наружу. В момент пиковой экстензии агрессивно подтяните себя вниз, разворачивая локти под гриф. Примите гриф в позиции фронтального приседа, глубина которой зависит от высоты грифа в конце третьей тяги. Гриф должен лечь на выведенные вперёд плечи, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться до нижней точки приседа — это поможет в восстановлении.
- Немедленно восстанавливайтесь, отталкиваясь через пятки, удерживая корпус вертикально, а локти — вверх. Продолжайте, пока не встанете полностью.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
задняя поверхность бедра
Дополнительные мышцы
икры, предплечья, ягодицы, поясница, квадрицепс, плечи, трапеции
Оборудование
штанга