Т-образная тяга одной рукой в наклоне
Также известно как Bent Over One-Arm Long Bar Row
сила новичок спина тяга базовое
Инструкции
- Наденьте вес на один конец олимпийского грифа. Убедитесь, что другой конец грифа упирается в угол между двумя стенами, либо положите на пол тяжёлый предмет, чтобы гриф не мог соскользнуть назад.
- Наклонитесь вперёд, пока корпус не окажется как можно ближе к параллели с полом, колени держите слегка согнутыми.
- Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за блинами со стороны, где закреплён вес, другую руку положите на колено. Это исходное положение.
- Потяните гриф строго вверх, прижимая локоть к корпусу (для максимальной нагрузки на спину), пока блины не коснутся низа груди. Сжимайте мышцы спины при подъёме веса и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Выдыхайте, поднимая вес. Совет: не допускайте раскачивания корпуса. Двигаться должна только рука.
- Медленно опустите гриф в исходное положение, хорошо растягивая широчайшие. Совет: не давайте блинам касаться пола. Для лучшей амплитуды движения рекомендую использовать блины поменьше (по 11 кг), а не крупные (по 16-20 кг).
- Повторите рекомендованное количество повторений и смените руку.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
средняя часть спины
Дополнительные мышцы
бицепс, широчайшие, поясница, трапеции
Оборудование
штанга