La mejor temperatura del dormitorio para dormir

Actualizado: 2026-09-25

"Duerme a 18 °C" es un consejo de sueño que se repite a menudo, pero no remonta a una fuente precisa. Lo que sí existe son estudios controlados que midieron el calor y el frío en el dormitorio de distintas formas. Una revisión de 2012 (Okamoto-Mizuno y Mizuno) encontró que tanto el calor como el frío aumentan la vigilia y reducen el sueño REM y de ondas lentas, por mecanismos distintos. Un estudio observacional más reciente en adultos mayores (Baniassadi et al., 2023) encontró que el sueño era más eficiente entre 20 y 25 °C, con una caída clínicamente relevante de 5–10% en la eficiencia del sueño al subir de 25 °C a 30 °C, y una gran variación entre personas. A continuación: qué midieron realmente los distintos estudios y cómo comprobar tu propio rango con tu sensor de dormitorio.

Por qué la temperatura afecta al sueño

Una revisión de Okamoto-Mizuno y Mizuno (2012) describe el mecanismo: tanto el sobrecalentamiento como el enfriamiento excesivo aumentan la vigilia y recortan el sueño REM y de ondas lentas (profundo). En condiciones reales, con ropa de cama y abrigo, es concretamente el calor el que aumenta la vigilia y reduce el sueño profundo y REM.

Con el frío la cosa es más matizada: usando ropa de cama, el frío apenas cambió la estructura de las fases del sueño en esta revisión, pero sí afectó la respuesta autonómica cardíaca durante el sueño; es decir, el cuerpo reacciona al frío aunque las fases del sueño parezcan normales.

Qué mostró un estudio controlado en adultos mayores

Un estudio experimental de 2022 (Yan et al.) comparó el sueño de 16 personas mayores de 65 años a 27 °C frente a 30 °C con polisomnografía completa. A 30 °C, el tiempo total de sueño cayó 26.3 minutos, la eficiencia del sueño un 5.5%, el sueño REM se redujo 5.3 minutos y el tiempo despierto aumentó 27.0 minutos, comparado con 27 °C.

A la misma temperatura, mejorar la ventilación añadió otros 10.3 minutos de sueño profundo y 3.7 minutos de sueño REM.

El rango que resultó más eficiente

Un estudio observacional de Baniassadi et al. (2023) siguió el sueño y la temperatura del dormitorio en adultos mayores que viven en su domicilio, usando monitores de sueño portátiles y sensores ambientales. El sueño fue más eficiente y reparador entre 20 y 25 °C, y la eficiencia cayó un 5-10%, clínicamente relevante, al subir de 25 °C a 30 °C.

Los autores señalaron expresamente que la relación era no lineal, con "variaciones sustanciales entre sujetos": 20-25 °C es un rango para la muestra en conjunto, no un óptimo personal garantizado para cada individuo.

El frío tampoco es gratis

Una encuesta a adultos japoneses (Chimed-Ochir et al., 2021) encontró que cuanto más a menudo alguien sentía frío en su dormitorio, peor era su puntuación de calidad del sueño PSQI, con un patrón claro de dosis-respuesta: "a veces frío" correspondía a +0.57 puntos, "siempre frío" a +2.25 puntos, frente a quienes nunca sentían frío.

También hay un contraejemplo que complica el panorama: un estudio de campo en Pekín (Zhang et al., 2021) con 104 participantes encontró que la temperatura neutra antes de dormir rondaba los 23.8 °C y 26.5 °C durante el sueño, y que una sensación más cálida (no más fría) antes de dormir se correlacionaba con un mayor porcentaje de sueño profundo en esa muestra.

Cómo comprobarlo con tus propios datos

Health OS puede leer un sensor de temperatura y humedad Xiaomi/Mijia junto a tu cama y cruzarlo con las fases de sueño de tu anillo, para que veas tu propia relación entre sueño profundo y temperatura del dormitorio en lugar de confiar en un promedio de la muestra de otro estudio.

El protocolo "Dormir en una habitación a 18 °C" corre 7 días de referencia y 7 días a 18 °C (con manta caliente, aire fresco), comparando el porcentaje de sueño profundo y la VFC nocturna. Sus barreras de seguridad: evitar pasar demasiado frío, y volver a una temperatura cómoda si te resfrías, sientes escalofríos o el frío te impide dormir durante 2 o más noches seguidas.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor temperatura para dormir, son 18 °C?

No hay un número único demostrado. Un estudio observacional en adultos mayores (Baniassadi 2023) encontró el sueño más eficiente entre 20 y 25 °C, con la eficiencia cayendo a medida que la temperatura subía hacia 30 °C, pero con gran variación entre personas. Los 18 °C del protocolo de Health OS son una hipótesis para probar, no un óptimo establecido.

¿El calor realmente empeora el sueño?

En adultos mayores, pasar de 27 °C a 30 °C redujo el tiempo total de sueño en 26 minutos y la eficiencia del sueño en un 5.5% en un experimento controlado (Yan 2022).

¿Un dormitorio frío en invierno también es malo?

Sentir frío en el dormitorio en invierno se correlacionó con una peor (más alta) puntuación de calidad del sueño PSQI, de forma dosis-dependiente (Chimed-Ochir 2021). Así que "abrir la ventana" sin una manta caliente no es una solución universal.

¿Necesito aire acondicionado en verano?

Los estudios no probaron el aire acondicionado en sí, pero muestran que reducir el calor y el ambiente cargado mejora el sueño: en el experimento con adultos mayores, mejorar la ventilación a la misma temperatura añadió 10.3 minutos de sueño profundo.

¿Cómo encuentro mi propia temperatura ideal?

Usando un sensor de temperatura en el dormitorio y comparándolo con tu propio porcentaje de sueño profundo noche a noche; para eso está pensada la integración con el sensor Xiaomi/Mijia y el protocolo de 7+7 días de Health OS.