Kein Alkohol innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafen
Schlaf Leicht 10 Tage oura
Starte das Health-OS-Protokoll „Kein Alkohol innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafen“ (sleep-alcohol-cutoff-3h) und zeig mir den heutigen Schritt.
Ziel
Testen, wie sich ein früherer Alkohol-Cutoff auf die Schlafqualität auswirkt
Hypothese
Alkohol 3+ Stunden vor dem Schlafen zu stoppen reduziert die Fragmentierung und verbessert den REM-Schlaf
Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf und löst in der zweiten Nachthälfte Rebound-Aufwachreaktionen aus (Ebrahim 2013)
Erwartete Effekte
- ↑ rem_sleep_pct
- ↓ sleep_fragmentation
Phasen
1
Baseline
5 Tage- Trink wie gewohnt, notiere Menge und Uhrzeit deines letzten Getränks
2
3-Stunden-Cutoff
5 Tage- Trink dein letztes Getränk spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen
- Notiere die Anzahl der Drinks und die Uhrzeit des letzten
- Wenn du an diesem Tag nicht trinkst, notiere 0 Drinks
Erfasste Metriken
Primär
- ↑ rem_sleep_pct
- ↓ sleep_fragmentation
Sekundär
- ↑ hrv_night_avg
Auswertung
Methode: compare_phase_means
Design: Baseline (5 Tage) → Intervention (5 Tage)
Sicherheit
Hinweise
- Das Protokoll ist keine Aufforderung, mehr zu trinken
- Bei Alkoholabhängigkeit einen Facharzt aufsuchen
Abbruchkriterien
- Entzugssymptome (Zittern, Angst, Schlaflosigkeit)