Таймер японской ходьбы: интервалы 3+3 минуты
Таймер для интервальной ходьбы (в соцсетях её называют «японской»): 3 минуты быстрым темпом, 3 минуты медленным, 5 раз подряд — итого 30 минут. Переключает фазы сам, со звуком и вибрацией; темп определяйте разговорным тестом.
Как делать
- Быстрая фаза: темп, при котором трудно свободно разговаривать. Медленная: темп, при котором говорить легко.
- 5 сетов по 3+3 минуты подряд = 30 минут за тренировку.
- Минимум 4 дня в неделю.
- Подходит для улицы и беговой дорожки — темп меняйте по сигналу таймера, а не по фиксированной скорости.
Частые вопросы
Нужен ли специальный инвентарь или подойдёт беговая дорожка?
Нет — подходит любое место, где можно идти без остановки 3 минуты: улица или беговая дорожка. На дорожке темп меняется по сигналу таймера — скорость растёт на быстрой фазе и падает на медленной, ориентир — разговорный тест, а не км/ч.
Как понять, что я иду достаточно быстро?
По разговорному тесту, а не по конкретной скорости. Быстрая фаза — темп, при котором трудно свободно разговаривать (в оригинальном протоколе это примерно 70% пиковой аэробной способности). Медленная — темп, при котором говорить легко (около 40%).
Это правда способ похудеть?
Нет — это вирусное обещание, не результат исследования. Nemoto et al. (2007) за 5 месяцев измеряли силу ног, пиковую аэробную способность и давление у людей 60+, а не вес или жировую массу. Подробности — в гайде о японской ходьбе.
Что означает «3+3» и сколько раз в неделю это делать?
3 минуты быстрого темпа сменяются 3 минутами медленного, 5 раз подряд — итого 30 минут за тренировку. Протокол Nemoto et al. предполагает минимум 4 дня в неделю.
Что показало исследование → Запустить 4-недельный протокол →