Гакк-приседания узкой стойкой
Также известно как Narrow Stance Hack Squats
сила средний ноги жим базовое
Инструкции
- Прижмите спину к спинке тренажёра и заведите плечи под предусмотренные плечевые упоры.
- Расположите ноги на платформе узкой стойкой уже ширины плеч, слегка развернув носки наружу. Стопы должны быть на расстоянии около 7,5 см друг от друга или меньше. Совет: держите голову поднятой всё время и также постоянно прижимайте спину к спинке.
- Положите руки на боковые рукоятки тренажёра и отключите предохранители (в большинстве конструкций это делается перемещением боковых рукояток из положения лицом вперёд в диагональное положение).
- Теперь выпрямите ноги, не блокируя колени. Это будет исходное положение.
- Начните медленно опускать платформу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой (спина всё время прижата к спинке). Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой бёдра оказываются ниже параллели полу). Вдыхайте, выполняя эту часть движения.
- Начните поднимать платформу на выдохе, отталкиваясь от пола преимущественно пятками, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество повторений.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
квадрицепс
Дополнительные мышцы
икры, ягодицы, задняя поверхность бедра
Оборудование
тренажёр