Становая тяга со штангой
Также известно как Barbell Deadlift
сила средний спина тяга базовое
Инструкции
- Встаньте перед загруженной штангой.
- Держа спину максимально прямой, согните колени, наклонитесь вперёд и возьмите штангу хватом сверху средней ширины (на ширине плеч). Это исходная позиция упражнения. Совет: если сложно удерживать штангу таким хватом, используйте разнохват или кистевые лямки.
- Удерживая штангу, начните подъём, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус в вертикальное положение, выдыхая. В вертикальном положении выпятите грудь и напрягите спину, сводя лопатки назад. Представьте, как выглядят солдаты, стоящие по стойке смирно.
- Вернитесь в исходное положение, сгибая колени и одновременно наклоняя корпус вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Когда блины на штанге коснутся пола, вы вернулись в исходное положение и готовы выполнить следующее повторение.
- Выполните количество повторений, предписанное программой.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
поясница
Дополнительные мышцы
икры, предплечья, ягодицы, задняя поверхность бедра, широчайшие, средняя часть спины, квадрицепс, трапеции
Оборудование
штанга