Фиксированное время сна
sleep Medium 14 days oura
Goal
Проверить влияние стабильного расписания сна на восстановление
Hypothesis
Стабильное время сна улучшает циркадную консистентность и снижает фрагментацию
Нерегулярный график сна нарушает циркадный ритм и ухудшает качество восстановления (Lunsford-Avery 2018)
Expected Effects
- ↑ circadian_consistency
- ↓ sleep_fragmentation
Phases
1
Базовый период
7 days- Спи как обычно
- Записывай фактическое время отбоя и подъёма
2
Фиксированное расписание
7 days- Ложись и вставай в одно и то же время каждый день (включая выходные)
- Выбери время на основе среднего за baseline
- Допустимое отклонение: +/- 15 минут
Tracked Metrics
Primary
- ↑ circadian_consistency
- ↓ sleep_fragmentation
Evaluation
Method: compare_phase_means
Design: baseline (7 days) → intervention (7 days)
Safety
Disclaimers
- Не ставь будильник слишком рано — недосып хуже нерегулярного графика
- Если не можешь уснуть в назначенное время — не лежи больше 20 минут
Stop Conditions
- Хронический недосып (менее 5 часов) 3+ дня подряд